TREKKING:

 I consigli del Fisioterapista per avere il giusto approccio ad un’attività dai molteplici Benefici

L’ attuale crisi sanitaria e conseguenzialmente quella economica porteranno l’intera popolazione mondiale a ridiscutere i propri stili di vita in favore di condotte più sostenibili ed incentrate sul benessere della persona.

Il trekking si dimostra essere un’attività rivolta a seguire questa direzione già da prima di quest’ultimo periodo.

Il nuovo millennio ha assistito al fiorire dell’escursionismo in tutto il mondo e il numero dei camminatori che percorrono il Camino di Santiago e la Via Francigena lo testimoniano: le ultime stime parlano di un trend in crescita con 347.578 persone in Spagna (2019) e di 40.000 in Italia (2016).

A dimostrazione di ciò il progetto “Va’ Sentiero” che vanta una community digitale di 35.000 membri, è l’emblema della rinascita dell’hiking italiano con la riscoperta del Sentiero Italia.

Il successo del trekking, anche per una gita in giornata, risiede in svariati motivi: porta una grande varietà di persone con capacità motorie diverse a misurarsi con una vera e propria performance fisica di media intensità e con una durata prolungata.

Quest’ultimo aspetto rischia di essere sottovalutato da chi è alle prime armi.

Di conseguenza risulta fondamentale avere un giusto approccio per poter godere al massimo di questo tipo d’esperienza.

Uno studio sul trekking sulle Montagne Rocciose (Nord America) ha registrato un minor rischio di infortuni e di traumi nelle persone che si presentavano all’escursione con una buona condizione fisica. Si è riscontrato che questi soggetti avevano svolto un’adeguata preparazione fisica al cammino ed erano in possesso di calzature adeguate.
Per questo è opportuno condividere alcuni consigli legati alle capacità fisiche per affrontare consapevolmente l’attività del trekking:

1- Eseguire una proficua preparazione fisica che si pone i seguenti obiettivi: rinforzare i muscoli, gestire con efficacia il respiro e la capacità cardio-respiratoria durante lo sforzo e migliorare l’equilibrio.

Quest’utimo è necessario per ottenere un controllo motorio ed una propriocezione tali da permettere di adattarsi anche ai sentieri più sconnessi.

I muscoli che hanno bisogno di un particolare rinforzo sono quelli relativi alla mobilità delle gambe (quadricipiti femorali, flessori d’anca, tensore della fascia lata, adduttori, tricipiti surali) e quelli addetti al controllo del bacino, detti del core (addominali, paravertebrali spinali, ileopsoas, quadrato dei lombi, glutei, diaframma e muscoli del pavimento pelvico compresi).

Una buona condizione fisica che sia adatta al trekking, può essere raggiunta attraverso l’introduzione di alcune abitudini nella propria vita: sfruttare il weeekend per le escursioni in modo regolare (anche d’inverno ed in presenza di neve con l’utilizzo delle ciaspole), preferire spostamenti a piedi nel quotidiano e di eseguire allenamenti infrasettimanali calibrati con tempi di recupero proporzionati all’attività fisica.

Esempi di allenamenti infrasettimanali efficaci a tale scopo sono la marcia o il nordic walking al parco (tempo indicativo 50 min), il nuoto, la corsa, il ciclismo e il lavoro muscolare specifico in palestra con schede personalizzate di esercizi (come ad esempio squat, affondi e calf raises).

2 – Adottare alcuni accorgimenti durante il trekking:

E’ necessario applicare un’ottima capacità di ascolto del proprio corpo e ricorrere alla massima gradualità possibile per adattarsi al tipo di sforzo fisico.

Le attenzioni più importanti devono essere rivolte all’andatura che deve essere lenta e con un ritmo regolare. Nel dettaglio il passo sarà deciso, sicuro (soprattutto in discesa), con l’appoggio iniziale tendenzialmente sul tallone e il mantenimento del ginocchio ben in asse con il resto della gamba.

Aspetti non secondari della qualità della camminata sono rappresentati dalla respirazione che dovrà essere senza affanno e dalle posture dinamiche assunte durante l’attività in questione. Quest’ultime dovranno rispettare una maggiore simmetria e funzionalità possibile. Il corretto posizionamento dello zaino aiuterà a non incorrere in inutili sovraccarichi del rachide e delle spalle. Infine i bastoncini da trekking sono utilizzati per migliorare la stabilità e per diminuire la fatica degli arti inferiori quindi rendono più efficace l’andatura. Il loro utilizzo durante le escursioni è fortemente indicato.

E’ utile effettuare un breve riscaldamento prima di inziare a camminare. Gli esercizi di riscaldamento sono composti da una sessione di movimenti ampi, morbidi e ripetuti (esercizi di attivazione muscolare e di stretching attivo dinamico) nei quali devono essere particolarmente coinvolti le gambe e il tronco, senza dimenticare le spalle.

La finalità di questi esercizi si pone l’obiettivo di ottenere una buona mobilità e una maggiore flessibilità per preparare l’apparato neuro-muscolo-scheletrico all’attività fisica specifica e per ridurre i rischi d’infortunio.

Con il termine “stretching statico” si intende l’esecuzione di posture di allungamento passivo dei vari distretti muscolari (per 30 secondi ciascuno).

Questa argomento è oggetto di studio in ambito di ricerca ma è diffuso pensare che porti benefici se eseguito a fine attività alla muscolatura particolarmente coinvolta nello sforzo.

Ulteriori accortezze devono prevedere una pianificazione di un’alimentazione corretta con particolare attenzione alla colazione del mattino dell’hiking e all’idratazione che deve essere costante.

E’ opportuno prepararsi per avere il giusto apporto di calorie e nutrienti ed un buon compenso elettrolitico dato dall’assunzione dosata, intervallata e regolare di acqua e di sali minerali (potassio, magnesio e sodio).

3 – E’ consigliato rivolgersi al proprio fisioterapista di fiducia se si è intenzionati ad intraprendere un trekking impegnativo o se lo si vuole praticare con regolarità.

Assieme al vostro terapista potrete valutare i rischi specifici individuali e studiare le strategie per un loro contenimento attraverso l’impostazione di un lavoro di prevenzione personalizzato.

L’analisi della postura (statica, dinamica e la presenza di eventuali compensi posturali), i test di mobilità e l’osservazione del tipo di appoggio delle gambe durante la camminata sono elementi essenziali nella valutazione fisioterapica specifica dei camminatori.

E’ vantaggioso infine confrontarsi con il fisioterapista o con il medico di famiglia se si notano “campanelli d’allarme” che posso insorgere dopo il trekking come anomale dolenzie prolungate, formicolii, difficoltà ad addormentarsi oppure riduzione dell’appetito.

In definitiva: il trekking è un’attività che può avere importanti benefici e attraverso la valutazione dei rischi e l’adozione di alcuni accorgimenti si potrà ottenere un’esperienza gratificante sia per il corpo che per la mente!

Un secondo articolo tratterà i benefici, le difficoltà e i rischi nella pratica del trekking.

Fonti:

1)https://www.camminosantiagodecompostela.it/cammino-di-santiago-dati-e-statistiche-di-tutto-il-2019/

2) https://www.viefrancigene.org/it/resource/news/chi-si-mette-cammino-sulla-francigena-analisi-e-ri/

3)https://vasentiero.org/

4)Hamonko MT, McIntosh SE, Schimelpfenig T, Leemon D. Injuries related to hiking with a pack during National Outdoor Leadership School courses: a risk factor analysis. Wilderness Environ Med. 2011 Mar;22(1):2-6.

5)Bohne M, Abendroth-Smith J. Effects of hiking downhill using trekking poles while carrying external loads. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jan;39(1):177-83.

TREKKING: I Consigli Del Fisioterapista
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