Trekking senza infortuni: i consigli del fisioterapista di Torino

Il trekking è un’attività fisica di media-alta intensità che impegna l’apparato muscoloscheletrico in modo prolungato, su terreni variabili e spesso con un carico sulle spalle. La maggior parte degli infortuni nell’escursionismo non dipende dalla difficoltà del percorso, ma da una preparazione fisica insufficiente, da errori tecnici durante la camminata e dalla sottovalutazione dei segnali precoci di sovraccarico. Seguire le indicazioni di un fisioterapista prima di affrontare un trekking impegnativo riduce significativamente il rischio di distorsioni di caviglia, tendinopatie, lombalgie da zaino e dolori al ginocchio in discesa.

In questa guida del centro Equilibrium di Torino raccogliamo i consigli essenziali per chi vuole avvicinarsi o tornare al trekking in modo consapevole: dalla preparazione fisica alle tecniche di camminata corrette, fino a quando è utile una valutazione fisioterapica prima di partire.

Perché il trekking è più impegnativo di quanto sembri

L’escursionismo è in forte crescita: il numero di camminatori che percorrono il Camino de Santiago ha superato le 400.000 presenze annue in Spagna, e anche in Italia la Via Francigena registra decine di migliaia di percorritori ogni anno. Il progetto “Va’ Sentiero” — la traversata integrale del Sentiero Italia — ha portato il trekking di lunga percorrenza all’attenzione di un pubblico sempre più ampio.

Questa popolarità ha però un rovescio: molte persone si avvicinano al trekking senza considerare che si tratta di una performance fisica di media-alta intensità e lunga durata. Uno studio condotto su escursionisti nelle Montagne Rocciose (Hamonko et al., 2011) ha dimostrato che chi si presenta a un’escursione con una condizione fisica adeguata e calzature appropriate ha un rischio significativamente inferiore di infortuni e traumi.

Il risultato è che i disturbi muscoloscheletrici correlati al trekking — distorsioni di caviglia, dolore al ginocchio in discesa, lombalgia da zaino, tendinopatie — sono frequenti anche in persone allenate, se mancano i presupposti giusti.

Preparazione fisica: i muscoli da allenare prima di partire

La preparazione fisica è il fattore più importante per affrontare un trekking senza infortuni. L’obiettivo non è diventare atleti, ma costruire una base di forza, resistenza e coordinazione adeguata al tipo di percorso previsto.

I distretti muscolari che richiedono attenzione specifica sono due: i muscoli delle gambe (quadricipiti, flessori dell’anca, tricipiti surali, tensore della fascia lata, adduttori) e i muscoli del core — addominali, paravertebrali, glutei, quadrato dei lombi — che controllano il bacino e trasferiscono le forze dallo zaino agli arti inferiori.

Come allenare le gambe e il core per il trekking

Un programma di preparazione efficace non richiede attrezzature costose. Le attività più utili sono:

• Uscite infrasettimanali a piedi o in nordic walking (40-50 minuti a ritmo sostenuto): la base aerobica è fondamentale per gestire lo sforzo prolungato.
• Squat e affondi (3 serie da 10-12 ripetizioni, 2 volte a settimana): rinforzano quadricipiti e glutei, riducendo il carico sul ginocchio in discesa.
• Calf raises (3 serie da 15, su una gamba sola): rinforzano il polpaccio e proteggono il tendine d’Achille.
• Plank e esercizi di stabilità del core (2-3 serie da 30-45 secondi): migliorano il controllo del bacino con lo zaino sulle spalle.
• Equilibrio monopodalico (30 secondi per gamba, anche a occhi chiusi): sviluppa la propriocezione della caviglia, essenziale sui terreni sconnessi.

Nei weekend è utile fare uscite simulate: camminare per 2-3 ore su percorsi con dislivello, preferibilmente con lo zaino già carico come lo sarà in montagna. Questo abitua i tessuti al tipo di sforzo specifico. Per chi pratica ciclismo, nuoto o corsa, queste attività complementano bene la preparazione ma non sostituiscono la camminata con dislivello.

La tecnica di camminata corretta: cosa cambia rispetto a una passeggiata

Un’andatura corretta durante il trekking riduce la fatica, migliora la stabilità e abbassa il rischio di infortuni, anche su terreni impegnativi.

Salita

In salita il passo deve essere lento e regolare. Il ritmo deve permettere di respirare senza affanno — se non si riesce a fare una frase completa senza fermarsi, si sta andando troppo veloci. Il ginocchio va mantenuto in asse con il piede durante l’appoggio, evitando il valgismo (ginocchio che collassa verso l’interno). La posizione del tronco è leggermente inclinata in avanti; utilizzare i bastoncini alleggerisce il carico sugli arti inferiori del 20-25% (Bohne & Abendroth-Smith, 2007).

Discesa

La discesa è la fase in cui si verificano più infortuni. Il passo deve essere deciso ma controllato, con l’appoggio iniziale sul tallone e la pianta del piede che scarica progressivamente. Il ginocchio va leggermente flesso (mai rigido), e i bastoncini sono essenziali per assorbire una parte dell’impatto. Scendere di lato su pendii ripidi o su gradoni alti riduce lo stress sul comparto femoro-rotuleo.

Terreni sconnessi e guadi

Su terreni irregolari la velocità deve diminuire e l’attenzione alle caviglie deve aumentare. La distorsione di caviglia è il trauma più frequente in montagna. Rallentare è la strategia di prevenzione più efficace — molto più di qualsiasi cavigliera, che non sostituisce la propriocezione allenata.

Riscaldamento pre-escursione: perché 10 minuti fanno la differenza

Prima di partire è utile un breve riscaldamento dinamico di 8-10 minuti. A differenza dello stretching statico — che allontana la fatica muscolare ma non prepara il tessuto tendineo al carico — il riscaldamento dinamico attiva la circolazione, mobilizza le articolazioni e riduce il rischio di microlesioni nei tessuti freddi.

Una sequenza efficace comprende: slanci di gamba avanti e di lato (10 per gamba), affondi camminati (8 per gamba), rotazioni di caviglia (10 per piede), circonduzione delle braccia per preparare le spalle allo zaino, e infine 2-3 minuti di camminata a passo veloce progressivo. Lo stretching statico, se desiderato, è meglio riservarlo al termine dell’escursione, quando la muscolatura è calda.

Alimentazione e idratazione: l’aspetto più sottovalutato

L’errore più frequente nelle uscite di trekking è sottovalutare il consumo calorico. Una giornata di escursionismo con dislivello significativo può richiedere 2.500-4.000 kcal. Iniziare senza una colazione adeguata e non integrare durante la camminata porta a cali di energia, diminuzione della concentrazione (fattore di rischio per le cadute) e recupero muscolare peggiore.

Per l’idratazione, la raccomandazione è bere in modo regolare e intervallato — circa 400-600 ml ogni ora in condizioni di caldo o sforzo elevato — integrando sali minerali (sodio, potassio, magnesio) per le uscite che superano le 3-4 ore. Aspettare la sensazione di sete significa già essere parzialmente disidratati.

Attrezzatura: scarpe, zaino e bastoncini

La scelta dell’attrezzatura influenza direttamente la salute muscoloscheletrica. I tre elementi più importanti sono:

• Scarpe da trekking: devono essere rigide alla torsione, con suola antiscivolo e tomaia che protegga la caviglia. Vanno indossate e rodate prima dell’escursione (almeno 3-4 uscite brevi) per evitare vesciche e infiammazioni dei tendini. Un calzino tecnico di spessore adeguato è parte del sistema.
• Zaino: il peso deve stare idealmente tra il 10% e il 15% del peso corporeo per uscite di più giorni. Il carico va distribuito con i pesi maggiori vicini alla schiena e in alto. Le cinghie pettorali e lombari vanno strette: uno zaino che oscilla durante la camminata è la causa principale della lombalgia da trekking.
• Bastoncini: riducono del 20-25% il carico sulle ginocchia in discesa e migliorano la stabilità su terreni sconnessi. Il loro utilizzo è raccomandato non solo agli anziani ma a chiunque affronti percorsi con dislivelli significativi.

L’approccio multidisciplinare di Equilibrium per chi fa trekking

Equilibrium è un centro multidisciplinare di Torino che integra fisioterapia, osteopatia e consulti specialistici (fisiatria, ortopedia). Per chi pratica trekking con regolarità o si prepara a un percorso impegnativo, offriamo due tipi di percorso:

1. Valutazione pre-escursione: analisi posturale, test di mobilità di caviglia, ginocchio e anca, osservazione dell’appoggio del piede durante la camminata e identificazione di eventuali compensi che diventano problematici con l’affaticamento. Il fisioterapista individua i punti deboli e costruisce un programma di rinforzo mirato alle settimane precedenti il trekking.
2. Trattamento dopo l’infortunio: in caso di distorsione, tendinopatia o lombalgia insorta durante o dopo un’escursione, il percorso integra esercizio terapeutico, terapia manuale e — quando necessario — consulto con il fisiatra o l’ortopedico del network per diagnosi differenziale e, se indicati, esami strumentali.

Un aspetto spesso sottovalutato è la riabilitazione sportiva: anche chi non è un atleta professionista può beneficiare di un percorso strutturato per tornare all’attività dopo un infortunio in montagna, senza rischiare recidive alla prossima stagione.

Quando rivolgersi al fisioterapista prima di un trekking

Una consulenza fisioterapica è particolarmente utile nei seguenti casi:

• Si pianifica un trekking di più giorni (bivacchi, rifugi) senza un’esperienza recente di escursioni con dislivello significativo.
• Si è avuto un infortunio alla caviglia, al ginocchio o alla schiena negli ultimi 12 mesi.
• Si avverte un dolore lieve ma ricorrente dopo le uscite di allenamento.
• Si è in sovrappeso e si vuole capire come distribuire i carichi dello zaino in modo sicuro.
• Si è oltre i 50 anni e si inizia o si riprende l’escursionismo dopo una lunga pausa.

In questi casi, una valutazione con il team di fisioterapia a Torino permette di partire con un programma di preparazione personalizzato — un investimento di tempo molto inferiore a quello richiesto da un recupero dopo infortunio. Puoi contattarci per prenotare una valutazione anche solo per un’uscita singola impegnativa.

Per approfondire i benefici documentati del trekking sulla salute, i rischi legati alle diverse tipologie di percorso e come gestire i disturbi più frequenti, leggi anche la nostra guida Trekking: benefici, difficoltà e rischi — la guida basata su evidenze.

Domande frequenti (FAQ)

Il trekking è adatto a chi ha il mal di schiena cronico?

Il trekking può essere praticato anche da chi soffre di lombalgia cronica, a condizione di selezionare percorsi adatti al proprio livello e di preparare adeguatamente i muscoli del core. Lo zaino va calibrato al peso corporeo (non oltre il 10-15%) e distribuito correttamente. Prima di intraprendere un’escursione impegnativa con una storia di dolore lombare, una valutazione fisioterapica aiuta a identificare i movimenti a rischio e a impostare una progressione sicura.

Come evitare il dolore al ginocchio in discesa?

Il dolore al ginocchio in discesa — spesso localizzato nella parte anteriore o sul lato esterno — è uno dei disturbi più frequenti nel trekking. Le strategie più efficaci sono: rinforzare i quadricipiti e i glutei nelle settimane precedenti, usare i bastoncini per scaricare parte dell’impatto sugli arti superiori, fare passi brevi e controllati tenendo il ginocchio leggermente flesso, e scendere di lato su gradoni molto alti. Se il dolore è ricorrente, una valutazione fisioterapica può identificare la causa specifica (sindrome femoro-rotulea, ITB, artropatia) e il trattamento appropriato.

Quanto tempo prima di un trekking impegnativo devo iniziare ad allenarmi?

Per un trekking di più giorni con dislivelli significativi (oltre 800-1000 metri al giorno), si consiglia di iniziare la preparazione specifica almeno 6-8 settimane prima. Per chi parte da una condizione sedentaria, il periodo ideale è 3-4 mesi. In ogni caso, è importante che le ultime 2 settimane prima della partenza siano di mantenimento — non di aumento del carico — per arrivare riposati all’escursione.

I bastoncini da trekking sono utili solo per gli anziani?

No. I bastoncini da trekking riducono il carico sulle ginocchia del 20-25% in discesa e migliorano la stabilità su qualsiasi terreno sconnesso (Bohne & Abendroth-Smith, 2007). Sono utili a tutte le età, in particolare su percorsi con dislivello elevato, su terreni bagnati o su guadi. L’utilizzo corretto prevede di regolare la lunghezza in modo che il gomito formi un angolo di circa 90° quando il bastoncino è appoggiato a terra.

È normale avere dolori muscolari dopo le prime uscite di trekking?

Un lieve dolore muscolare (DOMS — delayed onset muscle soreness) nelle 24-48 ore successive alla prima escursione stagionale è normale e riflette l’adattamento del tessuto muscolare al nuovo stimolo. Questo dolore si riduce progressivamente con l’allenamento regolare. Tuttavia, un dolore acuto durante la camminata, un dolore articolare (non muscolare) o un gonfiore localizzato non sono DOMS e richiedono una valutazione.

Fonti di riferimento

• Hamonko MT et al. (2011). Injuries related to hiking with a pack during National Outdoor Leadership School courses: a risk factor analysis. Wilderness Environ Med, 22(1):2-6.
• Bohne M, Abendroth-Smith J. (2007). Effects of hiking downhill using trekking poles while carrying external loads. Med Sci Sports Exerc, 39(1):177-83.
• Linee guida AIFI (Associazione Italiana Fisioterapisti) sulla prevenzione degli infortuni nell’attività sportiva amatoriale.
• Statistiche Oficina del Peregrino — Camino de Santiago (2023).
• Associazione Europea delle Vie Francigene — dati percorritori (2022).

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico o del fisioterapista. Per una valutazione accurata e un programma di preparazione personalizzato è necessaria una consulenza clinica diretta.